Željezo je ključni mineral u prehrani koji igra vitalnu ulogu u održavanju zdravlja, osobito u prijenosu kisika kroz tijelo putem hemoglobina u crvenim krvnim stanicama. Nedostatak željeza može dovesti do anemije, stanja koje karakterizira umor, slabost i nizak nivo energije. Evo nekoliko namirnica bogatih željezom, kako biljnih, tako i životinjskih izvora:
1. Namirnice bogate željezom
Životinjski izvori (heme željezo)
Heme željezo se lakše apsorbira u tijelu u usporedbi s neheme željezom iz biljnih izvora.
- Crveno meso: Govedina, janjetina i svinjetina su dobri izvori heme željeza.
- Iznutrice: Jetra, srce i bubrezi su izuzetno bogati željezom.
- Perad: Piletina i puretina, posebno tamno meso, također sadrže značajne količine željeza.
- Riba i školjke: Tuna, sardine, losos, školjke, dagnje i kamenice su odlični izvori.
Biljni izvori (neheme željezo)
Neheme željezo nije tako lako apsorbirano kao heme željezo, ali se apsorpcija može poboljšati konzumacijom s vitaminom C.
- Mahunarke: Leća, grah, grašak i soja su bogati željezom.
- Tofu i tempeh: Proizvodi od soje su dobar izvor željeza za vegetarijance i vegane.
- Zeleno lisnato povrće: Špinat, kelj i blitva sadrže značajne količine željeza.
- Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, orasi, sjemenke bundeve, suncokretove sjemenke i sezam sadrže željezo.
- Cjelovite žitarice: Quinoa, zob, smeđa riža i obogaćene žitarice za doručak su dobar izvor željeza.
- Suho voće: Suhe marelice, grožđice, smokve i suhe šljive imaju visok sadržaj željeza.
2. Savjeti za poboljšanje apsorpcije željeza
- Kombinacija s vitaminom C: Konzumacija namirnica bogatih vitaminom C (kao što su agrumi, paprika, brokula) zajedno s namirnicama koje sadrže željezo može poboljšati apsorpciju neheme željeza.
- Izbjegavanje inhibitora apsorpcije: Kava, čaj, kalcij i određeni fitati u cjelovitim žitaricama mogu inhibirati apsorpciju željeza, stoga je najbolje konzumirati ih odvojeno od obroka bogatih željezom.
3. Preporučene dnevne doze
Preporučene dnevne doze željeza variraju ovisno o dobi, spolu i stanju (npr. trudnoća). Žene imaju veće potrebe zbog menstrualnih gubitaka, dok su trudnice i dojilje također u povećanoj potrebi za željezom.
- Odrasli muškarci: 8 mg dnevno
- Žene (19-50 godina): 18 mg dnevno
- Trudnice: 27 mg dnevno
- Dojilje: 9 mg dnevno
Unosom raznolike prehrane koja uključuje ove izvore željeza, možete održavati optimalne razine željeza i podržavati cjelokupno zdravlje. Ako imate specifične potrebe ili simptome koji ukazuju na nedostatak željeza, uvijek je najbolje konzultirati se s liječnikom ili nutricionistom.